Durerile de spate sunt o problema comuna care afecteaza milioane de oameni din intreaga lume. Indiferent daca stai mult timp pe scaun la birou sau ai un stil de viata activ, durerile de spate pot aparea oricand. Din fericire, exista exercitii simple care te pot ajuta sa reduci disconfortul si sa iti imbunatatesti mobilitatea. In acest articol vei descoperi cele mai eficiente exercitii pentru a combate durerile de spate.
1. Intinderea pisicii si a camilei (Cat-Cow Stretch)
Acest exercitiu este excelent pentru flexibilitatea coloanei vertebrale si pentru reducerea tensiunii musculare.
- Pozitia de start: Stai in patru labe, cu mainile sub umeri si genunchii sub solduri.
- Miscarea: Arcuieste spatele in sus (pozitia de pisica) si apoi coboara abdomenul in jos, ridicand capul si pelvisul (pozitia de camila).
- Repetari: 10-15 repetari lente.
2. Intinderea genunchi la piept
Acest exercitiu ajuta la relaxarea muschilor lombari si la reducerea durerilor din zona inferioara a spatelui.
- Pozitia de start: Intins pe spate cu picioarele intinse.
- Miscarea: Apropie unul dintre genunchi de piept si prinde-l cu ambele maini.
- Tine pozitia: 20-30 de secunde, apoi schimba piciorul.
- Repetari: 3-4 pe fiecare picior.
3. Rotirea trunchiului din pozitia intinsa
Acest exercitiu imbunatateste flexibilitatea coloanei si reduce tensiunea acumulata.
- Pozitia de start: Intins pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea.
- Miscarea: Roteste genunchii intr-o parte, mentinand umerii pe podea.
- Tine pozitia: 20-30 de secunde pe fiecare parte.
- Repetari: 2-3 pe fiecare parte.
4. Podul gluteal (Glute Bridge)
Podul gluteal intareste muschii lombari si fesieri, oferind suport coloanei vertebrale.
- Pozitia de start: Intins pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea.
- Miscarea: Ridica soldurile de la podea, contractand fesierii si muschii lombari.
- Tine pozitia: 5-10 secunde, apoi revino lent.
- Repetari: 10-12 repetari.
5. Intinderea picioarelor la perete
Acest exercitiu ajuta la relaxarea muschilor lombari si la imbunatatirea circulatiei sangelui.
- Pozitia de start: Intins pe spate, cu picioarele sprijinite pe un perete.
- Tine pozitia: 5-10 minute pentru o relaxare completa.
Recomandari suplimentare
- Realizeaza exercitiile in mod regulat, de preferat de 3-4 ori pe saptamana.
- Evita miscarile bruste si asigura-te ca respiri adanc in timpul exercitiilor.
- Consulta un fizioterapeut daca durerile persista sau sunt severe.
Concluzie
Durerile de spate pot fi suparatoare, dar cu exercitiile potrivite si perseverenta poti reduce disconfortul si iti poti recapata mobilitatea. Introdu aceste exercitii in rutina ta zilnica si bucura-te de o viata fara dureri!
Succes Grup – publicare advertoriale SEO