Alergarea pentru începători se construiește cel mai sigur prin alternanța dintre mers și alergare ușoară, de trei ori pe săptămână, câte 20–30 de minute pe ședință. Corpul are nevoie de câteva săptămâni ca să se obișnuiască cu impactul, iar un început prea ambițios este principalul motiv pentru care oamenii renunță sau ajung cu dureri de genunchi și de tibie.
Mulți își imaginează că a alerga înseamnă să ieși pe ușă și să nu te oprești până nu te lasă plămânii. În realitate, primele săptămâni seamănă mai degrabă cu o negociere politicoasă cu propriul corp. Mușchii se adaptează destul de repede, dar tendoanele, oasele și articulațiile au nevoie de luni întregi, iar aici apar accidentările celor prea entuziaști.
Cum arată primele patru săptămâni de alergare?
Un model folosit des de antrenori este alternanța pe intervale. Nu este singurul posibil, dar se ține minte ușor și se adaptează fără bătaie de cap. Pornești cu alergare foarte scurtă, urmată de mers mai lung, apoi mărești treptat partea de alergare. Tabelul de mai jos este un exemplu, nu o regulă fixă.
| Săptămâna | Structura unei ședințe | Durată totală |
|---|---|---|
| 1 | 1 minut alergare ușoară, 2 minute mers, de 7 ori | 21 de minute |
| 2 | 2 minute alergare, 2 minute mers, de 6 ori | 24 de minute |
| 3 | 3 minute alergare, 2 minute mers, de 5 ori | 25 de minute |
| 4 | 5 minute alergare, 2 minute mers, de 4 ori | 28 de minute |
Dacă o săptămână ți se pare prea grea, o repeți. Nimeni nu te cronometrează, iar planul este al tău. Un începător care repetă o săptămână și ajunge sănătos la finalul planului câștigă în fața unuia care a sărit peste pași și s-a oprit două luni cu o tendinită.
Cum știi dacă ritmul este potrivit?
Cel mai simplu test se numește testul vorbitului. În timpul porțiunilor de alergare ar trebui să poți rosti o propoziție întreagă fără să gâfâi între cuvinte. Dacă poți doar să arunci câte două-trei cuvinte, mergi prea repede. Dacă poți cânta fără probleme, probabil poți accelera puțin, dar la început aproape nimeni nu se află în situația asta.
Începătorii greșesc de obicei prin viteză, nu prin distanță. Pasul scurt, ușor, cu aterizare sub corp, este mai blând cu articulațiile decât pasul lung, cu piciorul întins în față. Nu e nevoie să schimbi tehnica din prima zi, ajunge să te gândești la un pas mărunt și la o respirație care nu se sufocă.
De ce contează unde alergi și cu ce te încalți?
Terenul influențează cât de mult lovește corpul. Asfaltul este cel mai dur, pista de atletism și aleile de parc sunt mai blânde, iar pământul bătătorit sau poteca din pădure oferă cel mai bun amortizor, dar cer atenție la denivelări. Pentru primele săptămâni, un parc cu alee netedă este alegerea cea mai practică.
Încălțămintea nu trebuie să fie scumpă, însă trebuie să fie făcută pentru alergat, nu pentru plimbare sau pentru sala de forță. Papucii cu talpă plată și rigidă transmit fiecare pas în genunchi. Dacă poți, probează pantofii seara, când piciorul este puțin mai umflat, și lasă aproximativ un deget liber în fața degetelor.
Cât și când te odihnești între ședințe?
Progresul nu se produce în timpul alergării, ci în zilele de după, când corpul reconstruiește ce a solicitat. De aceea, trei ședințe pe săptămână, cu o zi liberă între ele, sunt suficiente pentru început. Zilele libere pot include o plimbare lejeră sau câteva exerciții de mobilitate, dar nu un alt efort greu.
Somnul ține de aceeași poveste. Un corp nedormit se recuperează mai lent, iar riscul de accidentări crește. Dacă ești curios cât de mult contează orele de somn și momentul lor, merită să citești despre efectele somnului la ore diferite. Iar dacă alergi după serviciu, când afară se întunecă devreme, articolul despre alergatul la ora la care deja se întunecă are idei utile despre siguranță și despre starea de spirit.
Ce greșeli fac cei care încep?
Aproape toate pornesc din același punct, graba. Iată cele mai frecvente, cu remediul fiecăreia:
- Prea repede la început: încetinește până treci testul vorbitului.
- Creșterea bruscă a duratei: mărește efortul cu mai puțin de zece procente pe săptămână, nu cu jumătate.
- Ignorarea durerii: o durere care se agravează în timpul alergării, sau care schimbă felul în care calci, înseamnă oprire.
- Lipsa zilelor libere: alergatul zilnic, fără pauze, strică ceea ce ai construit.
- Comparația cu alții: ritmul unui coleg care aleargă de ani de zile nu este reperul tău.
Un alt aspect adesea trecut cu vederea este alimentația. Nu ai nevoie de produse speciale pentru ședințe de o jumătate de oră. Un mic dejun obișnuit cu cel puțin o oră înainte și apă pe parcursul zilei sunt suficiente. Despre sprijinul pe care îl oferă corpului mâncarea echilibrată și odihna poți citi în articolul despre cum îți susții imunitatea prin alimentație și odihnă.
Cum recunoști momentul în care ai exagerat?
Semnele sunt destul de clare, dacă le asculți. Oboseala care nu trece după două zile, pulsul de repaus mai ridicat dimineața, dureri localizate într-un punct precis (nu o tensiune difuză în mușchi), somn agitat sau lipsa poftei de mișcare. Un disconfort general după efort este normal în primele săptămâni. O durere ascuțită, care apare întotdeauna în același loc, nu este.
Dacă ai probleme de sănătate, ai peste anumite vârste sau nu te-ai mișcat de mulți ani, o discuție cu medicul înainte de a începe nu strică. Nu pentru că alergarea ar fi periculoasă, ci pentru că un plan bun ține cont de punctul de pornire real, nu de cel dorit.
Întrebări frecvente
Cât durează până pot alerga 30 de minute fără oprire?
La majoritatea oamenilor sănătoși, între opt și douăsprezece săptămâni de antrenament regulat, în funcție de forma de la care pornesc și de cât de constant sunt.
Pot alerga dacă sunt supraponderal?
Da, dar cu mai multă prudență. Alternanța cu mersul rapid și pauzele mai dese protejează articulațiile, iar un sfat medical la început ajută.
Este mai bine dimineața sau seara?
Cel mai bun moment este cel pe care îl poți respecta constant. Contează regularitatea, nu ora.
